Erősítő, nyújtó és lazító gyakorlatok

Erősítő, nyújtó és lazító gyakorlatok

Erősítő gyakorlatok

• vállerősítő gyakorlatok: karemelések, nyuszi szökdelés, sánta róka járás

• karok erősítése: pók- és rákjárás, négyütemű fekvőtámasz, talicskázás

• hátizmok erősítése: hason fekvésben karok és lábak emelése, sánta róka járás

• hasizom erősítése: fejemelés, felülés, háton fekvésben karok és lábak emelése

• lábak erősítése: guggolások, szökdelések, törpejárás, négyütemű fekvőtámasz

Nyújtó gyakorlatok

A végtagok nyújtását fekvő, ülő és álló helyzetben is végezhetik a gyermekek.

Gyakorlatok fekvő helyzetben:

1. 1. hason/háton fekvés közben karok és lábak nyújtása, nyújtózkodás (letehetünk a gyermek elé egy játékot és ő megpróbálja elérni azt)

1. 1. háton fekvés közben jobb, bal, majd mindkét láb felhúzása a hashoz és a kezeinkkel átkulcsoljuk a lábakat

1. 1. hason fekvés közben felnyomjuk magunkat “kobraállásba” a karjainkkal – a karok egyenesek legyenek (gerinc, derék nyújtása)

1. térdelés közben kartámasz és homorítunk, domborítunk (cicahát – kutyahát)

Gyakorlatok ülő helyzetben:

1. mindkét lábunk nyújtva és a felső testünkkel ráhajolunk, megpróbáljuk elérni és megfogni a lábfejeket
2. terpeszülés közben előre hajolás, jobbra, majd balra is (karok nyújtva)

Gyakorlatok álló helyzetben:

1. 1. lábujjhegyen állás és közben nyújtózkodás a karokkal (“Próbáljuk meg leszedni az almákat!”)

1. 1. terpeszállás közben a karokkal a jobb, majd a boka megérintése, majd próbáljuk megérinteni a talajt

1. guggolás közben a jobb lábunkat előre, majd oldalra nyújtjuk és a jobb kezünkkel megpróbáljuk megfogni a lábfejünket – ugyanezt a gyakorlatot a bal lábbal is megismételjük

Lazító gyakorlatok

Relaxációs gyakorlatok

• álló helyzetben nyújtózkodás, majd karok balra – jobbra – előre – hátra lendítése
• törzsdöntés előre nyújtott karral, majd jobb és bal láb megérintése
• kezek összekulcsolása a tarkón, majd törzsfordítások jobbra, balra
• lábujjhegyről sarokra gördülés (kb. 10-szer ismételjük meg)
• lábujjhegyre állás közben belégzés, majd karok leengedése közben kilégzés
• fekvő helyzetben: egy-egy testrész megfeszítése, majd ellazítása
• fekvő helyzetben: jobb láb – jobb kéz feszítése – lazítása, bal láb – bal kéz feszítése – lazítása

A lazítást a gyermekek ülve és fekve is végezhetik. Kisebbeknél érintgessük meg a testrészeket, melyeket a gyermek igyekszik ellazítani.