Erősítő, nyújtó és lazító gyakorlatok
Erősítő gyakorlatok
- vállerősítő gyakorlatok: karemelések, nyuszi szökdelés, sánta róka járás
- karok erősítése: pók- és rákjárás, négyütemű fekvőtámasz, talicskázás
- hátizmok erősítése: hason fekvésben karok és lábak emelése, sánta róka járás
- hasizom erősítése: fejemelés, felülés, háton fekvésben karok és lábak emelése
- lábak erősítése: guggolások, szökdelések, törpejárás, négyütemű fekvőtámasz
Nyújtó gyakorlatok
A végtagok nyújtását fekvő, ülő és álló helyzetben is végezhetik a gyermekek.
Gyakorlatok fekvő helyzetben:
-
- hason/háton fekvés közben karok és lábak nyújtása, nyújtózkodás (letehetünk a gyermek elé egy játékot és ő megpróbálja elérni azt)
- háton fekvés közben jobb, bal, majd mindkét láb felhúzása a hashoz és a kezeinkkel átkulcsoljuk a lábakat
- hason fekvés közben felnyomjuk magunkat “kobraállásba” a karjainkkal – a karok egyenesek legyenek (gerinc, derék nyújtása)
Gyakorlatok ülő helyzetben:
- mindkét lábunk nyújtva és a felső testünkkel ráhajolunk, megpróbáljuk elérni és megfogni a lábfejeket
- terpeszülés közben előre hajolás, jobbra, majd balra is (karok nyújtva)
Gyakorlatok álló helyzetben:
-
- lábujjhegyen állás és közben nyújtózkodás a karokkal (“Próbáljuk meg leszedni az almákat!”)
- terpeszállás közben a karokkal a jobb, majd a boka megérintése, majd próbáljuk megérinteni a talajt
- guggolás közben a jobb lábunkat előre, majd oldalra nyújtjuk és a jobb kezünkkel megpróbáljuk megfogni a lábfejünket – ugyanezt a gyakorlatot a bal lábbal is megismételjük
- lábujjhegyen állás és közben nyújtózkodás a karokkal (“Próbáljuk meg leszedni az almákat!”)
Lazító gyakorlatok
Relaxációs gyakorlatok
- álló helyzetben nyújtózkodás, majd karok balra – jobbra – előre – hátra lendítése
- törzsdöntés előre nyújtott karral, majd jobb és bal láb megérintése
- kezek összekulcsolása a tarkón, majd törzsfordítások jobbra, balra
- lábujjhegyről sarokra gördülés (kb. 10-szer ismételjük meg)
- lábujjhegyre állás közben belégzés, majd karok leengedése közben kilégzés
- fekvő helyzetben: egy-egy testrész megfeszítése, majd ellazítása
- fekvő helyzetben: jobb láb – jobb kéz feszítése – lazítása, bal láb – bal kéz feszítése – lazítása
A lazítást a gyermekek ülve és fekve is végezhetik. Kisebbeknél érintgessük meg a testrészeket, melyeket a gyermek igyekszik ellazítani.
