Labdás gyakorlatok

Labdás gyakorlatok

Gimnasztikai labdával is végezhetünk tartásjavító, nyújtó, lazító, vagy éppen játékos gyakorlatokat, ezekre mutatok néhány példát! A gyakorlatok megkezdése előtt mindig melegítsünk be!

Bemelegítés labda nélkül (helyben járás, fejkörzések, karkörzések, lábfej körzések, törzskörzések) és labdával (fejbiccentések, medence billentés előre – hátra – oldalra, vállkörzések, törzshajlítások).

Kezdő labdás gyakorlatok

1. Gördülés előre-hátra hason
2. Hason gördülés a labdán
3. A gyerek egyedül gördül hason a labdán
4. Ülés a labdán (a gyerek megfoghatja valaki kezét, vagy kapaszkodhat pl. egy székbe)
– egyenes háttal lábak terpeszben, talpak a talajon támaszkodnak
5. Hanyatt fekvés a labdán
– hajlított ülésből indulva fekszik a gyerek a labdára
– nyújtott ülésből indítjuk a hátra gördülést

Labdás gyakorlatsor

I. Bemelegítés labdával (a fent említett gyakorlatokkal)

II. Kargyakorlatok
1. Labdán ülve rugózás, karlendítés oldalsó középtartáson át magas tartásba.
2. Labdán ülve rugózás, karok oldalsó középtartásban. Fordítás kifelé-befelé, lefelé-fölfelé.

III. Lábgyakorlatok
1. Rugózás a labdán, váltott lábemelés és nyújtás előre, visszafeszített lábfejjel.
2. Labdán ülve, törzsdöntés előre, kéztámasz a combon. Rugózás közben folyamatos sarokemelés.

IV. Hátgyakorlatok
1. Hason fekvés a labdán, térdnyújtással törzsemelés, vállra tartás, könyökkörzés hátra.
2. Hason fekvés a labdán, térdnyújtással törzsemelés, bal kar magas tartásban, jobb kar csípőn.
Törzsfordítás jobbra, majd ellenkező irányba is.
3. Hason fekvés a labdán. Térdnyújtással törzsemelés. Nyújtózkodás.

V. Farizom erősítő gyakorlat
Hason fekvés a labdán, kéztámasz a talajon. Hajlított lábemelés (mindkét láb), majd térd nyitás és zárás.

VI. Hasgyakorlat
Hanyatt fekvés, labda fogás magastartásban, lábak hajlítva. Enyhe térdnyújtással csípőemelés a labda irányába, majd vissza kiinduló helyzetbe.

VII. Lábboltozatot erősítő gyakorlat
Hanyatt fekvés, talpak a labdán. Labda előre-hátra pörgetése-talpak a labdához szorítva.

VIII. Nyújtás
1. Egyenes háttal ülés a labdán, karok magas tartásban. Nyújtózkodás először váltott karral felfelé, majd páros karral.
2. Egyenes háttal ülés a labdán. Hajlított karral a fej mögött könyök fogás. Lassú, óvatos törzshajlítás jobbra és balra.